درد زانو و مفاصل ران

درد زانو و مفاصل ران

 

·         پیشنهاداتی برای رفع درد زانو و در مفاصل ران

·         در یک مسیر صاف و مستقیم بصورت آهسته پیاده روی کنید.

·         از کفش ورزشی با زیره قابل انعطاف و یا از کفشهای راحتی مشابه استفاده کنید.

·         به شدت توصیه می شود ، از نردبان استفاده نکنید و از پیاده روی در مسیر های شیبدار پرهیز کنید .

·         از پیاده روی در زمینهای ناصاف و دارای پستی و بلندی جدا خوداری کنید.

·         به هیچ وجه بصورت نشسته و پاهای بسته نماز نخوانید ، توصیه می شود بصورت پاهای باز بنشینید و نماز بخوانید و یا از صندلی مخصوص نماز استفاده کنید.

·         به هیچ وجه مبادرت به انجام کارهای سنگین نکنید.

·         برای کاهش درد زانو، از تمرینات ویژه برای قویتر کردن عضلات اطراف زانو استفاده کنید.

·         می توانید از عصا و زانو بند، پشمی استفاده کنید. همچنین می توانید از روشهای فیزیوتراپی استفاده کنید.

·         از نشستن بر روی صندلیهایی با ارتفاع کم پرهیز کنید .

·         در هنگام راه رفتن ، پاها را بیش از حد معمول به طرف جلو بازنکنید .

·         در هنگام رانندگی صندلی خود را تا حد امکان به طرف عقب بکشید .

·         حتما شنا کردن را فراموش نکنید.

·         تمریناتی برای رفع زانو درد و درد مفصل ران

تمرینات اشاره شده در زیر را صبح ها و عصرها به میزان 10 دفعه انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه انجام داده و در بین انجام حرکتها استراحت کنید.

·         بصورتیکه در شکل زیر میبینید به پشت بخوابید. یکی از پاها را باز گذاشته و دیگری را ببندید. بر زیر زانوی پای باز یک متکا یا رول قرار داده و پای خود را محکم بر روی متکا فشار دهید. در این حین پای خود را به طرف بالا حرکت داده و به مدت 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس استراحت کنید . این حرکت را برای هر دو پا 10 دفعه تکرار کنید . بعد از یک هفته یک کیسه 1 کیلیوی از شن را بر پاهای خود بسته و همین حرکت را تکرار کنید. هر هفته نیم کیلو شن به این کیسه شن اضافه کنید تا به وزن 5 تا 6 کیلو برسد این تمرین را بمدت 3 ماه انجام دهید.

·         همانند شکل زیر به پشت بخوابید . انگشتان پا را بطرف خود بکشید . بدون شکستن زانو پا را به اندازه 10 سانتیمتر بطرف بالا بکشید و بمدت 5 ثانیه صبر کنید.

·         بر روی شکم بخوابید بدون خم کردن زانو پا را بصورت راست تا جاییکه می توانید بطرف بالا ببرید و بمدت 10ثانیه صبر کنید.

·         همانند شکل زیر، به اندازه یک قدم از یک دیوار قرار گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه دهید .یواش یواش با فشار بر دیوار زانوهایتان را خم کنید و بمدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

·         همانند شکل زیر مشت خود را مابین زانوهایتان قرارداده و بر مشت خود فشار وارد کنید.